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【良質】な睡眠へおすすめストレッチ5選

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「寝る前少しのストレッチで1日頑張った自分の体をケアして良質な睡眠を」

みなさん日頃しっかりと眠れていますか?眠れない方には以下のような悩みがあると思います。

・「たっぷり寝たはずだけど、朝スッキリ目覚められない」
・「寝付きが悪い」
・「深夜に必ず目が覚めてしまう」

体は自分で気づいていなくても1日の中でたっぷり疲労をためています。その疲労をしっかり癒すためにも良質な睡眠が必要ですよね。

 

本記事の内容

・眠る前にストレッチをするメリット

・そのポイントとは?

・おすすめなストレッチ5選

・道具は必要?

上記のことについて解説しています。

<質の良い睡眠生活で豊かな人生>

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眠る前にストレッチをして良質な睡眠をとりましょう!!

寝る前のストレッチで得られる効果とは?

寝る前にストレッチをするメリットを3点紹介します。

1.リラックス効果が得られる

ストレッチをして体をほぐしてあげることで脳内ではアルファ波が増加します。
このアルファ波の増加が心身のリラックスへと導いてくれます。

すると、副交感神経が活性化し、良質な睡眠をとることができます。

2.日中のパフォーマンスがアップする

先ほどよりストレッチすることで良質な睡眠が取れると主張してきました。
良質な睡眠をとれるともちろん朝はしっかり起きられ、さらにはその日1日をエネルギッシュに過ごすことができます。

3.美肌やダイエット効果も期待できる?

ストレッチをすることで全身の血の巡りをよくすることができます。
それによって代謝のアップが期待できます。代謝が上がれば、カロリー消費につながり、ダイエット効果もきたいできると言えるでしょう。

また、代謝が良くなれば体内の不純物を外に出す作用も強まるため、肌も綺麗になることが期待できます。

 

日常生活にストレッチをとりいれよう

たくさんのメリットを得られるストレッチですが、実際に生活に取り入れるとなると様々なハードルがありますよね。

ここでは実際にストレッチを行う際のポイントや時間、道具などについて紹介していきます。

意外と簡単にできますので安心してくださいね。

眠る前のストレッチをする時のポイント

以下のようなポイントをおさえて効果的にストレッチをしましょう。

リラックスした環境をつくる。

ベッドの上やフカフカのカーペットの上などご自身がリラックスできる場所で行ってください。環境づくりが大切です。

・ゆっくり深呼吸しよう

心身をリラックスさせるためには呼吸を意識することが大切です。浅い呼吸だとリラックスができません。

慣れるまでは「4秒で吸って、8秒で吐く」というリズムを頭の中で思い浮かべながら行うと良いでしょう。

・無理をしない

無理のないストレッチをすることが重要です。

寝る前に激しい動きをしてしまってはリラックスができませんね。ご自身が気持ち良いと感じるくらいのストレッチをしてあげましょう。

・部屋の照明は暗めに。すぐ寝られる状態をつくる

ストレッチの後はすぐに眠られるように部屋の照明を暗めに設定してみましょう。

目への刺激を減らすことができ、自然な眠りに導いてくれます。

・リラックス音楽流したりアロマをたいたりしてみる

五感を使ってリラックスさせることが大事です。

お気に入りの音楽や香りに包まれて寝る前のストレッチを行うことでよりリラックスできるでしょう。

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特別な道具は必要?

特別に必要な道具はありません。

寝る前ですので、ベッドで行うのが一番おすすめです。

しかし、ベッドの上では寝るだけにしたいという方もいらっしゃいますよね。そういう方はヨガマットを用意するのがおすすめです。

床の上だと体への負担があるため、リラックス効果を得るために用意してあげると良いでしょう。

時間はどれぐらい?

ご自身が満足するまでやるのが良いです。

ただ、長すぎても体が疲れてしまいますので、長くても30分くらいにすると良いでしょう。
また、短くても十分効果があります。3分だけでもやってあげてください。

毎日続けられる無理のない長さがポイントです!

寝る前におすすめなストレッチ5選

今回はベッドの上で簡単にできる寝る前におすすめのストレッチを紹介します。

自然な眠りを誘うポイントは心部体温をストレッチで上げることです。その温度が下がった時に自然な眠りに着くことができます。それでは早速みていきましょう。

1.背伸びして全身緩めるストレッチ

一度全身の力を入れてあげることで体が緩まった状態をしっかり認識することができます

1.仰向けに寝ます。
2.両腕を頭上にあげ、グーっと力を入れて上に伸びます。
3.全身の力を一気に緩めてあげます。
これを2-3回繰り返します。

 

2.腕回しのストレッチ

甲骨周りの大きな筋肉をしっかり動かして体温上昇を目指します。肩甲骨をしっかりと寄せるイメージで行いましょう

1.ベッドの上であぐらをかいて座ります。
2.両肩を耳のあたりまでグーっと持ち上げます
3.肩と肘を後ろに大きく回します。(この時肩甲骨が中央に寄っていることを確認してください)
これを2〜3回繰り返します。

3.足首前後ストレッチ

足先まで血行をよくすることで心部体温がしっかり上がるとより快眠に導いてくれます。

1.仰向けに寝ます
2.つま先を自分の頭の方に引っ張ります。5秒ほどキープしたら力を抜きます。
(ふくらはぎが気持ちよく伸びています。)
3.次は反対につま先を自分の頭とは逆の方向に倒します。5秒ほどキープしたら力を抜きます。(今度はスネがしっかり伸びています。)これを10回繰り返します。

4.お尻から肩まで伸びる全身ストレッチ

伸ばしている腕と視線をなるべく遠くにすることを意識すると全身がしっかり伸びます。

1.仰向けに寝て両手を広げます。
2.右足を左手で引っ張り、体の左側に倒します。
3.顔は反対に右側を向き、お尻、腰、背中、肩がグーっと伸びていることを感じます。10秒キープし、左右3回ずつ繰り返します。

5.股関節ほぐしストレッチ

足を回すときは股関節から大きく回しましょう!

1.仰向けに寝ます。
2.右膝を曲げ上半身に近づけます。
3.その状態から時計回りに膝で円を描くイメージで大きく足を回します。左右5回ずつ繰り返します。

まとめ

如何でしたか?今回は良質な睡眠を得るための寝る前におすすめのストレッチを紹介してきました。

ポイントは以下の4点です。

・リラックスできる空間でストレッチを行う
・ストレッチするときは深い呼吸をすることが大事
・毎日3分でもいいから続けられるくらいに無理せず行う

少し眠れない夜に試して見てください╰(*´︶`*)╯