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【眠れない】原因と解決策。おすすめの行動5選

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あなたは毎日ぐっすり眠れていますか?
現代では成人の約20%が睡眠に関する健康問題を抱えているということが厚生労働省の調査によって明らかになっています。

睡眠時間が低下してくると、寝不足だけでなく生活習慣病やうつ病などの病気につながる危険性があります。

そこで本記事では睡眠に関してお悩みを持つ読者に向けて寝つきをよくする方法についてご紹介いたします。

本記事の内容

・眠る前にしてはいけないこと
・眠つきが悪い時に取るべき行動とは?
・眠れない時に役立つおすすめの行動5選

<質の良い睡眠生活で豊かな人生>

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眠る前にしてはいけないこと

「体は疲れているのに眠れない…」という方は寝る前の行動に問題があるかもしれません。
当てはまっているかどうか確認してみてください!

スマートフォンやパソコンを見る

スマートフォンやパソコンの画面から出るブルーライトには睡眠時間を減少させ、昼間のやる気を奪うといった反作用があります。

そのため睡眠前見てしまうと思うように寝付けなくなってしまうのです。

・熱いお風呂に入る

熱いお風呂は身体活動を高めるという交感神経の働きを促してしまいます。

寝る前に必要なのはリラックス神経と呼ばれる副交感神経ですので寝る前の熱いお風呂は睡眠に適していません。

・コーヒーや緑茶などを飲む

コーヒーや緑茶にはカフェインが含まれています。

カフェインには眠気覚ましなどで使われる興奮作用があるだけでなく自律神経を高めるということも分かっていますので寝る前にコーヒーや緑茶を飲むことは控えましょう。

・お酒を飲む

お酒を飲むとすぐに眠ることが出来ますが、これは高濃度のアルコールが脳を麻痺させるだけであり、睡眠の質は低下しています。

睡眠時には脳波が大切になってきますので良質な睡眠を心がけるのであれば飲まない方が良いでしょう。

・激しい運動をする

人間は起きている間、体温を高く保つのでその高い体温が下がり始めた時が最も睡眠に適しています。

そこで激しい運動してしまうとその体温が高いままになってしまい、落ちるまでに時間を要してしまうのです。

そのため寝る前に激しい運動をするのは睡眠の弊害になってしまいます。

・大量の糖質を食べる

寝る前に小腹が空くこと、結構ありますよね。

そこで大量の糖質を含む食べ物を食べてしまうと確かに眠くなりますが、その後の健康状態に悪影響を及ぼします。

皆さんが「太る」と聞いて想像する食べ物は夜食に向いていませんので摂取するのは控えましょう。

・タバコを吸う

タバコに含まれているニコチンには興奮作用があり、交感神経を刺激してしまいます。

その結果、血管が収縮したり血圧が上昇したりするので眠ることが困難になります。
どうしても吸いたい場合は最後の一本を睡眠の3時間前までに終わらせておきましょう。

眠つきが悪い時に取るべき行動とは?

では寝つきが悪い方は何をするべきなのでしょうか?
いくつかご紹介いたします。

・暖かい飲み物を飲む

眠気というものは、上がった体温を下げることによって脳と体が休息状態に入ることによって起こります。

温かい飲み物は一見体温を上げてしまうだけのように思うかもしれませんが、大事なのは一時的に上がった体温を下げることですので、温かい飲み物は寝付けない夜に最適と言えます。

特に白湯やホットミルクなどがおすすめです。

・瞑想する

精神的な悩みで眠れない方には瞑想が適しています。

というのも瞑想にはストレス解消や集中力を高めるだけでなく、睡眠を改善する効果も期待できることが科学的に認められているからです。

そのため眠れない理由に関係なく寝付けない方全般に適していると言えます。

・ストレッチをする

ストレッチには緊張状態を緩和させることで体を温めることができ、部分的に疲労した筋繊維をほぐすこともできるためリラクゼーション効果が得られることが分かっています。

1日中、働き疲れた体を癒すのも睡眠前には大切です。

・アロマを活用する

アロマの香りには副交感神経を優位に働かせ心身ともにリラックス状態を作り出すこと効果があります。

寝付けない夜だけでなく、昼頃にアロマを焚くことで簡易的な休息となるので寝付けない方におすすめです。

 

眠れない時に役立つおすすめの行動5選

それでは眠れない人に向けて実践しやすいおすすめの方法を5つほどご紹介します。

・キウイを食べる

大手企業が被験者に4週間連続で、寝る1時間前にキウイを2個食べさせるという研究を行いました。

その結果、被験者たちの入眠時間・睡眠時間は以前の被験者より大きく改善されたというのです。

この要因はアミノ酸の一種であるトリプトファンにあり、キウイ内の糖質と一緒に摂取したことにより眠気が起きるという仕組みになっています。

またキウイにはビタミン類を多く含む果物ですので、寝付けない方だけでなく健康を意識する多くの方におすすめです。

・腹式呼吸をする

呼吸を意識することは睡眠においてとても大切です。
その中でもお腹を意識する腹式呼吸は特におすすめです。

腹式呼吸には自律神経乱れを改善する効果や副交感神経を整えてくれる効果があるからです。

腹式呼吸のやり方ですが

「最初に息を完全に吐く」

「鼻から息を吸う」(4〜6秒)

「息を止める」(2〜4秒)

「息をゆっくり吐く」(4〜8秒)
を寝る前に5回ほど繰り返しましょう。

※肺活量には個人差があるため、秒数に関しては自分が苦しくない程度に調節してください。

・事前に寝やすい環境を作る

なかなか寝付けないことが分かっているのであれば、事前に環境を整えるという行動が大切になってきます。

具体的には

・部屋の明かりを電球色(オレンジライト)にする
・自分に合った寝具を選ぶ
・室温を16℃〜26℃の間に設定する

などです。環境から改善するという意識を持ちましょう。

・目をタオルで温める

2017年に報告された睡眠に関して悩みがある方を対象とした研究によって就寝前に目の周りを適度に温めると「寝付きが良くなる」ということが科学的に明らかになっています。

目は起きてから寝るまでの1日中酷使されています。そこで体と同じように休息が必要なのです。

目を温める具体的な方法

・水に濡らしたタオルを500wで30秒ほど加熱する
・目からこめかみを覆うまでタオルを広げて被せる

だけです。簡単に出来ますので試してみてください。

・寝ながら瞑想をする

先ほど述べた通り、瞑想は心身ともに良いものです。

しかしいざ瞑想を続けるとなると意外と疲れてしまうという方もいらっしゃるのではないでしょうか?

そこでおすすめなのが「寝ながらする瞑想」です。
普段の瞑想は起きている状態からですので眠い状態から立ち上がる必要がありますが、この寝ながらする瞑想の場合、そのまま寝落ちすることも可能です。

具体的な方法

・横になって目を閉じる
・体を大の字にする(※自分が楽だと思う体勢で大丈夫です)
・体に力を入れずに地面と自分がくっついている感覚を想像する(5分〜10分)

これを1日1回です。

最初は5分から、慣れてきたら10分といった感じで時間を少しずつ伸ばしていきましょう。

瞑想は1日で変わるものではなく長期的に続ける必要がありますのでぜひ毎日続けてみてください。

まとめ

今回はなかなか眠れないという方に向けて、寝つきが悪い時に取るべき行動や実践しやすいおすすめの行動を解説しました。

睡眠は長い人生の3分の1の割合を占めており、疲労回復だけでなく免疫機能や記憶を司る海馬を助けたりとさまざまな役割を担っています。

睡眠方法を改善していき、心身ともに負担の少ない気持ちの良い1日を過ごしましずに地面と自分がくっついている感覚を想像する(5分〜10分)

 

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